Beslenme ve Diyetetik Uzmanı, Dyt. Deniz Pirçek, iyi çalışmayan bağırsakların yorgunluk, akne gibi cilt problemleri, kilo değişiklikleri ve gıda alerjileri gibi birçok sıkıntıya yol açabileceğini vurgulayarak, “Günlük rutininizde atacağınız bazı basit adımlar ile mide, ruh hali ve genel sağlığınız üzerinde son derece olumlu etkiler yaratabilirsiniz” ifadelerini kullandı.
BAĞIRSAK SAĞLIĞI NEDEN ÖNEMLİ?
Bağırsaklarda mikrobiyota adını verilen ve trilyonlarca bakteriden oluşan bir yapı olduğunu, bu yapı içerisinde yararlı ve zararlı denilen mikroorganizmaların birlikte bulunduğunu söyleyen Dyt. Deniz Pirçek, “Mikrobiyota, hareketsizlik, sağlıksız beslenme, stres gibi nedenler mikroorganizmalar arasındaki dengeyi bozarak, bağırsak dostu denilen bakterilerin azalmasına, zararlı bakterilerin de çoğalmasına neden oluyor. Bu durum, bağışıklık sistemimizin zayıflamasına ve pek çok hastalığın oluşmasına da zemin hazırlar.
Bağırsaklarımızda 100-150 trilyon kadar bakteri yaşar. Bizimle beraber yaşayan bu bakterilerin bir kısmı iyi, bir kısmı ise kötü bakteri olarak değerlendirilir ve hepsi bir denge içindedir. Bu dengenin bozulması, bağırsak sağlığının bozulması anlamına gelir. Bakteriler dünyasına “mikrobiyota” adını veriyoruz. Sağlıklı bir mikrobiyota vücut mekanizmasının sağlıklı bir şekilde yaşaması için önemlidir. Başta antibiyotikler olmak üzere gereksiz ilaç kullanımı, hareketsiz yaşam, obezite, sağlıksız beslenme, sigara, alkol, stres ve uyku sorunları bağırsak sağlığını negatif etkiler. Özellikle antibiyotikler, zararlı bakterileri öldürürken bağırsaktaki iyi bakterileri de öldürür. Böylece bağışıklığımız zayıflar ve hastalıklara yakalanma riskimiz de artar.
Şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunları, gıda intoleransı veya alerjiler, nedensiz kilo kaybı veya kilo alımı, uyku düzeninde bozulmalar, sürekli yorgun hissetme, egzama gibi cilt problemleri, otoimmün hastalıklar bağırsak sağlığında bozulmalara dair işaretler arasında sayılabilir” diye konuştu.
MUTLU VE SAĞLIKLI BAĞIRSAKLAR İÇİN ÖNERİLER
Bağırsak sağlığı için önerilerde bulunan Dyt. Deniz Pirçek, konuya ilişkin şu ifadelere yer verdi:
“Stresi yönetmek, ruhen ve bedenen genel sağlığımız için çok önemlidir. Yapılan çalışmalar kısa süreli stres dahi olsa, stres faktörlerinin, bağırsaktaki mikroorganizmaların dengesini bozabileceğini gösteriyor. Stresi azaltmak için kendinize zaman ayırmak, yürüyüşe çıkmak ve düzenli egzersiz yapmak, kitap okumak, yoga yapmak, bir hobi edinmek, kafeini, sigara ve alkol tüketimini azaltmak çok faydalı olacaktır.
“Bağırsak mikrobiyomumuz sirkadiyen ritmimiz (dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik yolculuğu sonucunda ortaya çıkan canlılar üzerindeki biyokimyasal, fizyolojik ve davranışal ritimlerin tekrarıdır) tarafından düzenlenir. Bu nedenle genel bağırsak sağlığı için düzenli ve kaliteli bir uyku önemlidir.
“Hepimizin bildiği gibi düzenli egzersiz yapmak kilo kontrolü, kalp sağlığı, ruh sağlığı başta olmak üzere genel sağlığımız için çok önemlidir. Yapılan araştırmalar diyetten bağımsız olarak, düzenli egzersizin bağırsak mikrobiyatasını olumlu yönde değiştirdiği göstermiştir.
“Sindirilmeyen lif bakımından yüksek bitki bazlı gıda ile beslenmek bağırsak mikrobiyomundaki bakterilere prebiyotik olarak bilinen kaynağı sağlar. Ne kadar farklı yiyecek türü yerseniz, mikrobiyota o kadar mutlu olur. Meyve ve sebzeler, baklagiller(fasulye, mercimek, bezelye), sert kabuklu kuruyemişler ve tohumlar lif içeriği yüksek yiyeceklerdir. Bu nedenle diyetinize daha fazla dahil etmeyi hedefleyin ve maksimum çeşitlilik için mümkün olduğunca sık değiştirin.
“Sigarayı bırakmak veya azaltmak, nerdeyse tüm vücut problemlerini iyileştirmektedir. Bağırsak sağlığı söz konusu olduğunda, sigara içmek bağırsaklarınızı oluşturan organlarda kansere bile neden olabilecek ciddi ve kronik sağlık sorunları yaratabilir.
“Besinler yavaş bir şekilde, çok çiğnenerek ve oturarak tüketilmelidir. Sebebi ise hızlı yemek, gastrointestinal sisteminizdeki hava miktarını artırabilir ve buda şişkinliğe neden olabilir.
“Prebiyotikler, bağırsaktaki faydalı bakterilerin artmasını sağlayan gıdalardır. Birçok meyve ve sebze ve tam tahıllar prebiyotik içerir. Yapılan araştırmalar ve çalışmalar, prebiyotiklerin “Bifidobacteris” dahil birçok sağlıklı bakterinin büyümesini desteklediğini göstermiştir. Probiyotikler ise, içeriğinde bağırsaklarda doğal olarak bulunan yararlı bakterilere benzer mikroorganizmalar bulundururlar. Probiyotik kaynağı olarak fermente gıdalar (Fermente sebzeler, kefir, yoğurt, turşu sirke vb.) tüketilebilir.
“Vücutta toksinlerin atılabilmesi için günlük su miktarınızı tüketmeye özen gösterin.
“Tam tahıllar çok miktarda beta-glukan gibi sindirilmeyen karbonhidrat içerir. Bu karbonhidratlar ince bağırsakta emilmez, bunun yerine kalın bağırsağa giderler. Kalın bağırsakta mikrobiyota tarafından parçalanır ve bazı yararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederler. Yapılan bazı araştırmalar ise, tam tahılların ayrıca tokluk hissini arttırdığı ve iltihaplanma ve kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir.
“Antibiyotikler bağırsaktaki bakteri dengesini değiştirerek mikrobiyotaya zarar verirler. Antibiyotik kullanımında 6 ay sonra bile, bağırsakta hala bazı yararlı bakterilerinin oluşmadığını gösteren çalışmalar mevcuttur.”
